Сон
Как наладить сон, если режим сбился
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Час ночи, в руке телефон, лента бежит дальше, а глаза уже слипаются. Встать бы и лечь, но только сейчас выдалось время на себя.
Утром будильник звенит трижды, день держится на кофе, к обеду голова ватная. К вечеру просыпается бодрость, и всё повторяется.
Советуют ложиться в десять и высыпаться. Только в десять сна нет, и лежание в темноте превращается в ожидание.
Ниже разберу, как наладить сон по шагам: с чего начать утром, что изменить вечером и как понять, что ритм возвращается.
Если читать некогда
Подъём в одно время держит весь режим.
Утренний свет запускает отсчёт до вечернего сна.
Сдвигать по пятнадцать минут, без рывков.
Просыпаешься до будильника, снов в памяти меньше.
Что значит наладить сон
Наладить сон - это вернуть ему постоянный ритм: засыпать и просыпаться примерно в одно время и утром чувствовать, что ночь была. Постоянство тут весит даже больше, чем количество часов: тело должно знать, когда день, а когда ночь.
Сон сбивается по двум причинам, и их полезно различать. Первая - режим: поздние экраны, отсыпание в выходные, отпуск, сменная работа. Вторая - напряжение, при котором сон не приходит, даже если лечь вовремя. Про вторую есть статья бессонница на нервной почве, а здесь речь про ритм, который съехал.
Ритм при этом возвращается. Внутренние часы подстраиваются, им просто нужно время и одни и те же сигналы каждый день.
Почему сбивается режим сна
Воскресенье, одиннадцать вечера, лежишь в кровати, и спать не хочется совсем. Утром подъём был в полдень, и тело считает, что до ночи ещё далеко.
У тела есть внутренние часы, они подстраиваются под свет, еду и время подъёма. Когда в будни подъём в семь, а в выходные в одиннадцать, часы каждую неделю будто перелетают в другой часовой пояс и обратно. К понедельнику они не успевают вернуться.
Вторая частая причина - поздний «свой час». Днём всё время уходит на работу и других, и только ночью наконец можно побыть с собой. Отбой уползает на час, потом на два, и отказываться от этого часа обидно. Если отдыхать днём мешает вина, про это статья как отдыхать без чувства вины.
| Что происходит | Что сбивается | С чего начать |
|---|---|---|
| Телефон в кровати до часу ночи | Отбой уползает всё позже | Перенести свой час на раньше |
| Сон до обеда в выходные | В воскресенье не уснуть | В выходные вставать позже не больше чем на час |
| Отпуск или сменная работа | Внутренние часы живут в другом поясе | Сдвигать отбой по пятнадцать минут |
| Утро в полумраке | Тело не понимает, что день начался | Свет в первый час после подъёма |
Что сделать. Семь дней подряд утром записывай время отбоя, время подъёма и сколько было ночных пробуждений. Вечером добавляй одну строку: во сколько отложен телефон.
Что заметишь. К концу недели видно, насколько будни расходятся с выходными и сколько времени уходит на телефон в кровати. Цифры часто удивляют.
Что это даёт. Становится понятно, что сбивает ритм именно у тебя и с чего начинать. Общие советы превращаются в одно конкретное изменение.
Начать с утра: подъём и свет
Утро, в комнате полумрак, шторы задёрнуты, и кажется, что можно поспать ещё минут двадцать.
Наладить сон проще с другого конца, с утра. Заставить себя уснуть нельзя, а встать в одно и то же время можно. Время подъёма - главная стрелка внутренних часов, от неё отсчитывается, когда вечером захочется спать.
Вторая стрелка - свет. Яркий дневной свет утром говорит телу, что день начался, и вечером усталость приходит вовремя. Полумрак до обеда оставляет тело в сумерках, и ночь сдвигается.
Что сделать. Выбери время подъёма и держи его каждый день две недели. В выходные можно поспать дольше, но не больше чем на час. После плохой ночи тоже вставай вовремя.
Что заметишь. Первые дни тяжело, особенно в субботу. Ко второй неделе вставать становится проще, а вечером сон приходит раньше.
Что это даёт. Когда подъём постоянный, внутренние часы перестают перелетать между поясами. Вечерний сон понемногу подтягивается к утру сам.
Что сделать. В первый час после подъёма раздвинь шторы до конца и позавтракай или выпей чай у окна, лицом к свету. Пятнадцать минут каждый день, даже в пасмурную погоду.
Что заметишь. Бодрость приходит раньше, чем от кофе, хотя и не так резко. Через несколько дней вечером глаза начинают слипаться раньше привычного.
Что это даёт. Утренний свет запускает отсчёт до вечерней сонливости. Чем раньше он начат, тем раньше вечером тело готово ко сну.
Вечер, который готовит ко сну
Вечером стоишь под душем дольше обычного, и вместе с водой уходят остатки дневной бодрости.
Резко перенести отбой с часу ночи на десять вечера не получится: тело просто пролежит эти часы без сна. Отбой переносят маленькими шагами, по пятнадцать минут, и ложатся, когда начинает клонить в сон.
Помогает и «свой час», перенесённый пораньше. Если время для себя появляется в девять вечера, ему незачем уползать в час ночи. А последний час перед сном лучше отдать тому, что даёт голове остыть: без рабочей переписки и новостей.
Что сделать. Возьми привычное время отбоя и каждые три дня на пятнадцать минут раньше откладывай телефон и приглушай свет в комнате, пока не дойдёшь до нужного времени. Ложись, когда после этого начнёт клонить в сон.
Что заметишь. Первые сдвиги почти не ощущаются, и так и должно быть. Через одну-две недели засыпание в новое время перестаёт быть борьбой.
Что это даёт. Внутренние часы сдвигаются медленно, и маленький шаг они успевают принять. Рывок приводит к часам лежания без сна, и режим откатывается назад.
Что сделать. Ложись в кровать, когда начинают слипаться глаза, не раньше. Если за двадцать минут сон не пришёл, встань, посиди при неярком свете в другой комнате и возвращайся, когда снова потянет в сон.
Что заметишь. Первые вечера засыпание может сдвинуться позже задуманного. Зато кровать перестаёт быть местом ожидания, и засыпать в ней становится легче.
Что это даёт. Кровать снова связывается у головы с засыпанием. Время без сна проходит в другом месте и ей не мешает.
Когда режимом сон не наладить
Бывает, что дело не в режиме. Если близкие замечали, что во сне ты храпишь и перестаёшь дышать, если днём засыпаешь посреди дела, если сон не налаживается дольше месяца при ровном подъёме, это к врачу: к терапевту или сомнологу, врачу по сну.
Ещё повод - когда плохой сон мешает есть или работать, когда хочется закрыться от людей, когда просыпаешься от сердцебиения или когда после аварии, потери или другого тяжёлого события снятся кошмары. Терапевт проверит здоровье и при необходимости направит к психотерапевту или психиатру.
А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
Как понять, что сон налаживается
Однажды утром просыпаешься за пару минут до будильника и лежишь, не понимая, что разбудило так рано.
Первые признаки приходят раньше бодрости. Засыпается быстрее, ночных пробуждений меньше, утром хватает одного будильника. Бодрость днём подтягивается позже, обычно после пары недель ровного режима.
Меняются и сны. Сны снятся всем и каждую ночь, а запоминаются те, на которых сон прервался. Когда ночь становится цельной, ярких снов в памяти остаётся меньше, и это хороший знак. Почему одни помнят сны, а другие нет, разобрано в статье почему снятся сны.
А если сон выровнялся, а днём всё равно не отпускает тревога, дело уже не только во сне.
Если сны мешают выспаться
Когда снов много, они яркие, а утром ощущение, что всю ночь не спал вовсе, дело обычно не в снах, а в том, что сон рвётся. С этим работают не толкованием, а режимом: время подъёма, время в кровати, что делать с ночными пробуждениями. Я собрала это в «Программу сна» - четыре недели, каждый день короткое задание и дневник, который сам показывает, как меняется сон.
Программа открывается после оплаты: один платёж, без регистрации. Если сон тревожный, а сны страшные и повторяются, начинать лучше с «От кошмаров».
Открыть программуПамятка
Неделю записывай время отбоя, подъёма, ночные пробуждения и во сколько отложен телефон.
Две недели вставай в одно время, в выходные позже не больше чем на час.
В первый час после подъёма пятнадцать минут побудь у открытого окна, лицом к свету.
Каждые три дня откладывай телефон и приглушай свет на пятнадцать минут раньше.
Ложись, когда слипаются глаза, а если за двадцать минут сон не пришёл, встань и вернись позже.
Вопросы
Первые сдвиги обычно видны через неделю ровного подъёма, заметная разница приходит через две-три. Если режим съехал далеко, внутренним часам нужно больше времени, и торопить их рывками бесполезно.
Немного можно, до часа. Если спать до обеда, в воскресенье не уснуть вовремя, и понедельник начинается разбитым. Недосып лучше закрывать ранним отбоем, чем поздним подъёмом.
Начать с подъёма: в первый рабочий день встать в обычное время, даже если ночь вышла короткой. Утренний свет и отбой, сдвинутый по пятнадцать минут, за несколько дней возвращают ритм.
Единого часа для всех нет. Удобнее считать от подъёма: если вставать в семь, а высыпаться получается за семь-восемь часов, отбой выходит около одиннадцати. Главное, чтобы время было одним и тем же.
Если режим ровный уже месяц, а сон не налаживается, если есть храп с остановками дыхания или днём засыпаешь посреди дела, начать можно с терапевта. Он проверит здоровье и при необходимости направит к сомнологу, врачу по сну.