Сон
Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: почему сон рвётся посередине
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Открываешь глаза в темноте. На телефоне 3:17, в квартире тихо, на кухне гудит холодильник, а сна нет ни в одном глазу.
Вечером засыпается легко, почти сразу. А ночью голова включается, как будто кто-то нажал кнопку, и до будильника остаются часы лежания.
Советуют считать овец или просто полежать с закрытыми глазами. Только чем старательнее ждёшь сна, тем дальше он уходит.
Ниже разберу, почему ночью просыпаешься и не можешь уснуть и что делать ночью и днём, чтобы ночь меньше рвалась.
Если читать некогда
Короткие пробуждения бывают у всех каждую ночь.
Когда после них лежишь без сна полчаса и дольше.
Не считать часы и не заставлять себя спать.
Вставать в одно время, даже после плохой ночи.
Почему просыпаешься ночью и не можешь уснуть
Ночное пробуждение, после которого не получается уснуть, - это когда сон обрывается посреди ночи и не возвращается полчаса, час, а то и до утра. Засыпать при этом обычно легко, трудность начинается потом.
Сам по себе ночной подъём не поломка. Сон идёт волнами примерно по полтора часа, и между волнами человек почти всегда ненадолго просыпается: поворачивается, поправляет одеяло и тут же засыпает снова. Утром такие пробуждения не помнятся.
Трудность начинается, когда короткое пробуждение перестаёт быть коротким. Голова успевает включиться, и дальше сон не пускает. Если трудно уснуть ещё с вечера, про это статья бессонница на нервной почве, а здесь речь про ночь, которая рвётся посередине.
Почему будит именно в три-четыре часа
Лежишь на спине, смотришь в потолок, и по нему изредка проезжает полоса света от машины за окном.
Первая половина ночи держится на глубоком сне, он плотный и прочный. Ближе к утру глубокого сна становится меньше, а сон со сновидениями длиннее и легче. На этом тонком месте разбудить может что угодно: шум, жара под одеялом, мысль о завтрашнем дне.
Если днём держится напряжение, ночью оно тоже не выключается. Тело спит, а сторож внутри дежурит и при первой лёгкой фазе выталкивает в бодрствование. Бокал вина на ночь действует похоже: засыпается быстрее, а вторая половина ночи ломается.
Если после пробуждения сразу накрывает тревога и хуже всего именно утром, про это отдельная статья просыпаюсь с тревогой.
| Что происходит | Обычная ночь | Сон рвётся |
|---|---|---|
| Пробуждения | Одно-два, утром и не помнятся | Несколько, и каждое помнится |
| Сколько лежишь без сна | Пару минут | Полчаса и дольше |
| Сны | Помнятся изредка | Много ярких, будто всю ночь шло кино |
| Утро | Есть силы на день | Разбитость, как после бессонной ночи |
Что сделать. Семь дней подряд утром записывай в телефон время отбоя и подъёма, сколько было пробуждений и сколько примерно длилось самое долгое. Одной строкой отметь, что было вечером: поздний ужин, вино, трудный разговор.
Что заметишь. К концу недели проступает рисунок: в какие ночи пробуждений больше и что было накануне. Иногда их оказывается меньше, чем казалось, просто одно долгое заслоняет остальные.
Что это даёт. Вместо «я всегда плохо сплю» появляется картина с цифрами. По ней видно, с чего начинать и что меняется, когда что-то пробуешь.
Что мешает уснуть обратно
Рука сама тянется к тумбочке за телефоном: посмотреть время, а заодно почту и новости.
Уснуть снова мешает то, что происходит в первые минуты после пробуждения. Взгляд на часы запускает подсчёт: до будильника четыре часа, потом три с половиной. Свет экрана и новости будят сильнее любого шума. А попытка заставить себя уснуть превращает кровать в место борьбы, и чем больше усилий, тем дальше сон.
Ещё одна ловушка - ночные мысли. В три часа любая мелочь кажется огромной, и голова берётся за задачи, которые утром выглядели бы обычными.
Что сделать. Первые двадцать минут после пробуждения не старайся уснуть. Скажи себе: «можно просто полежать, спать сейчас не обязательно», и замечай тепло одеяла и прохладу подушки под щекой.
Что заметишь. Без задачи уснуть лежать становится спокойнее. Иногда сон приходит сам, пока внимание занято одеялом и подушкой.
Что это даёт. Сон приходит, когда его перестают добиваться, потому что усилие будит сильнее шума. Разрешение не спать снимает это усилие.
Что сделать. Если прошло примерно двадцать минут, а сна нет, не лежи. Выйди из спальни, включи неяркий свет и посиди в кресле под пледом или полистай журнал. Возвращайся в кровать, когда начнут слипаться глаза.
Что заметишь. Первые ночи вставать не хочется, кажется, что так сон уйдёт совсем. Через несколько ночей лежать без сна приходится меньше, и возвращаться в кровать спокойнее.
Что это даёт. Голова запоминает место по тому, что в нём происходит. Когда в кровати не лежат часами без сна, она снова становится местом, где засыпают.
Почему после ночных пробуждений так много снов
За завтраком вспоминается целый сериал: погоня, какой-то вокзал, старый знакомый, и всё в красках.
Сны снятся всем и каждую ночь: мозг перебирает впечатления дня и раскладывает их по полкам. Запоминаются те сны, на которых сон прервался. Когда ночь рвётся несколько раз, в памяти остаётся несколько снов, и кажется, что спалось беспокойно и ярко. Много ярких снов чаще говорит о рваном сне, чем об особой впечатлительности.
Отсюда и обратная картина. Кто спит крепко до самого будильника, может неделями не помнить ни одного сна, хотя они были. Бывает и так, что страшный сон сам будит, и после него уснуть труднее всего. Если кошмары повторяются, про них статья снятся кошмары.
Когда с ночными пробуждениями идти к врачу
Некоторые пробуждения не про режим. Если близкие замечали, что во сне ты храпишь и перестаёшь дышать, если днём засыпаешь посреди дела, если просыпаешься от сердцебиения, нехватки воздуха или боли, это к врачу: к терапевту или сомнологу, врачу по сну.
Ещё повод - когда плохой сон держится дольше месяца и мешает есть или работать, когда хочется закрыться от людей или когда после аварии, потери или другого тяжёлого события снятся кошмары. Терапевт проверит здоровье и при необходимости направит к психотерапевту или психиатру.
А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
Что делать днём, чтобы ночь меньше рвалась
Утром после плохой ночи будильник звонит в семь, и рука сама тянется переставить его на девять.
Ночь начинается утром. Если после плохой ночи отсыпаться до обеда, вечером сон придёт поздно, и следующая ночь снова порвётся. Поэтому главное дневное правило одно: вставать в одно и то же время, как бы ни прошла ночь.
Помогает и дневной свет в первый час после подъёма, и спокойный вечер без рабочей переписки. А если тревога не отпускает и днём, дело уже не только во сне.
Что сделать. Выбери время подъёма и держи его каждый день две недели, включая выходные и утро после плохой ночи. Разница между днями не больше получаса.
Что заметишь. Первые дни после рваной ночи тяжело, днём клонит в сон. Ко второй неделе вечером спать часто хочется раньше, и ночь держится плотнее.
Что это даёт. Время подъёма настраивает внутренние часы на весь день. Когда оно постоянное, к ночи копится нужная усталость, и сну легче не прерываться.
Если сны мешают выспаться
Когда снов много, они яркие, а утром ощущение, что всю ночь не спал вовсе, дело обычно не в снах, а в том, что сон рвётся. С этим работают не толкованием, а режимом: время подъёма, время в кровати, что делать с ночными пробуждениями. Я собрала это в «Программу сна» - четыре недели, каждый день короткое задание и дневник, который сам показывает, как меняется сон.
Программа открывается после оплаты: один платёж, без регистрации. Если сон тревожный, а сны страшные и повторяются, начинать лучше с «От кошмаров».
Открыть программуПамятка
Неделю утром записывай время отбоя и подъёма и сколько было ночных пробуждений.
Первые двадцать минут после ночного пробуждения не старайся уснуть, разреши себе просто полежать.
Если не спится дольше двадцати минут, выйди из спальни к неяркому свету и вернись, когда потянет в сон.
Две недели вставай в одно и то же время, даже после плохой ночи и в выходные.
Разница во времени подъёма между днями - не больше получаса.
Вопросы
Короткие пробуждения между волнами сна бывают у всех по нескольку раз за ночь, и обычно их не помнят. Настораживать должно другое: когда после пробуждения лежишь без сна полчаса и дольше, и так почти каждую ночь.
Сон идёт волнами, и тонкое место каждую ночь приходится примерно на один и тот же час. Если в этот момент тело напряжено, оно просыпается по привычке. Постоянное время подъёма и спокойный вечер понемногу сдвигают эту привычку.
Лучше не стоит. Яркий экран и новости будят сильнее любого шума, а время на часах запускает подсчёт, сколько осталось спать. Если не спится двадцать минут, спокойнее встать и посидеть при неярком свете с журналом.
Короткий, минут на двадцать и до трёх часов дня, может выручить. Долгий сон днём забирает усталость, которая нужна вечером, и следующая ночь снова рвётся.
Начать можно с терапевта, он проверит здоровье и при необходимости направит к сомнологу, врачу по сну, или к психотерапевту. Сразу стоит идти, если есть храп с остановками дыхания, сонливость днём до засыпания посреди дела или пробуждения от боли и сердцебиения.