Сон
Сонливость днём: почему клонит в сон и когда это повод к врачу
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Три часа дня, совещание, в комнате тепло, и голова медленно клонится вперёд. Встряхиваешься, делаешь вид, что записываешь, а через минуту веки снова тяжелеют.
Утром спасает кофе, к обеду приходит вторая чашка, а после неё всё равно хочется лечь прямо на стол. Вечером сонливость вдруг проходит, и спать ложишься поздно.
Советуют взбодриться: ещё кофе, холодная вода, прогулка. Помогает на полчаса, а потом клонит снова.
Ниже разберу, почему днём клонит в сон, что с этим делать и когда пора проверить здоровье.
Если читать некогда
Сонливость - это когда закрываются глаза.
Мало сна или сон, который рвётся ночью.
Лёгкий спад днём бывает у всех.
Засыпаешь посреди дела или за рулём.
Что такое сонливость днём
Сонливость днём - это когда в обычное время бодрствования тянет спать: закрываются глаза, клонит голову, засыпаешь за несколько минут, стоит сесть в тишине. Её легко спутать с усталостью, но это разные вещи. При усталости нет сил, а спать не обязательно хочется. При сонливости хочется именно спать.
Если главное ощущение - что сил нет совсем, пригодится статья нет сил и энергии. Если голова работает как в вате и всё забывается, про это статья туман в голове и забывчивость. Здесь речь про то, что тянет именно спать.
Лёгкая сонливость после обеда бывает почти у всех. Повод присмотреться появляется, когда клонит в сон каждый день, мешает работать или водить машину.
Почему днём клонит в сон
В электричке по дороге на работу засыпаешь, едва сев у окна, и чуть не проезжаешь свою станцию.
Самая частая причина дневной сонливости - недосып. Шесть часов вместо семи-восьми кажутся нормой, а за неделю набегает долг, который днём даёт о себе знать. Вторая частая причина - сон, который рвётся ночью: пробуждения короткие и утром не помнятся, но отдыха от такого сна меньше.
Добавляют сонливости и сбитый режим: поздний отбой по будням и долгое отсыпание по выходным. Тело не понимает, когда день, а когда ночь, и начинает хотеть спать не вовремя. Бывают и телесные причины, о них ниже, в разделе про грань.
| Что заметно | Сонливость | Усталость |
|---|---|---|
| Главное ощущение | Закрываются глаза, клюёшь носом | Нет сил, хотя спать не тянет |
| Если прилечь днём | Засыпаешь за несколько минут | Лежишь и отдыхаешь, но не спишь |
| Когда сильнее | В тишине, на совещании, в транспорте | После нагрузки и к вечеру |
| Опасный признак | Засыпаешь за рулём или посреди разговора | Силы не возвращаются неделями |
Что сделать. Семь дней подряд утром записывай в телефон: время отбоя, время подъёма, сколько раз просыпался или просыпалась ночью. Днём отметь, во сколько сильнее всего клонило в сон.
Что заметишь. Часто выясняется, что сна меньше, чем казалось: вместо восьми часов выходит шесть с небольшим. Видно и то, после каких ночей день самый сонный.
Что это даёт. Сонливость перестаёт быть загадкой. Если сна просто мало, понятно, с чего начать. Если сна много, а сонливость есть, дневник пригодится на приёме.
Почему после обеда так клонит в сон
После обеда в офисе становится тихо, и кажется, что спит весь этаж.
Небольшой спад бодрости в начале второй половины дня бывает у большинства людей. Так устроены внутренние часы: через несколько часов после подъёма они ненадолго снижают бодрость. Плотный обед и тёплое помещение усиливают эффект.
Этот спад не опасен. Мешает он сильнее, когда ночью сна мало, тогда послеобеденная дрёма превращается в борьбу со сном до вечера.
Что сделать. Если есть возможность, после обеда приляг или сядь удобно и поставь будильник на двадцать минут. Делай это не позже трёх часов дня. Если заснуть не выйдет, просто полежи с закрытыми глазами.
Что заметишь. После короткого сна голова яснее, и вторая половина дня идёт легче. Если проспать дольше, наоборот, можно проснуться разбитым или разбитой.
Что это даёт. Короткий сон снимает остроту сонливости и не мешает ночному сну. Длинный или поздний дневной сон, наоборот, сдвигает засыпание вечером.
Если ночью сон рвётся
Среди ночи просыпаешься, долго ворочаешься, а к утру только-только засыпаешь по-настоящему.
Когда ночью долго не спится, наутро сонливость почти неизбежна. Лежать и ждать сна часами - не лучший выход: так ночь проходит в полудрёме, которая почти не даёт отдыха, и кровать становится местом борьбы.
Если такие ночи повторяются, стоит поменять тактику ночных пробуждений.
Что сделать. Если среди ночи не спится дольше двадцати минут, встань, выйди в другую комнату и посиди при тусклом свете с бумажной книгой. Возвращайся в кровать, когда снова потянет в сон.
Что заметишь. Вставать не хочется, кажется, что так точно не уснёшь. Обычно сон возвращается минут через пятнадцать-двадцать, и заснуть потом легче.
Что это даёт. Ночь меньше проходит в полудрёме, и оставшийся сон получается глубже. Утром и днём от этого меньше клонит в сон.
Когда сонливость - повод идти к врачу
Сонливость днём бывает признаком того, что с телом что-то не так, и тогда её проверяет врач, а не статья. Идти нужно, если засыпаешь посреди разговора, за едой или за рулём, если близкие замечают громкий храп с остановками дыхания, если спишь семь-восемь часов, а клонит в сон неделями, если сонливость появилась внезапно или вместе с другими изменениями самочувствия. Начать можно с терапевта: он проверит здоровье и при необходимости направит к сомнологу или другому специалисту. За руль с сильной сонливостью лучше не садиться до приёма.
Повод идти и тогда, когда тяжесть держится неделями и не проходит после отдыха, мешает есть или работать, когда хочется закрыться от людей и не выходить из дома или когда повторяются приступы с колотящимся сердцем. С таким состоянием работает и психотерапевт или психиатр, направит терапевт.
А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
Как вернуть бодрость днём
В субботу хочется отоспаться до обеда, и в воскресенье вечером опять не уснуть до двух.
Кофе и холодная вода бодрят ненадолго. Дольше держится бодрость, которая приходит от ровного режима: когда тело знает, во сколько начинается день, оно само включается утром и не просит спать после обеда. Самый сильный сигнал для этого - время подъёма.
Если днём тревога не отпускает, дело не только во сне, и сонливость может быть способом тела отдохнуть от напряжения.
Что сделать. Выбери время подъёма и вставай в него каждый день, включая выходные, с разницей не больше получаса. Даже после плохой ночи вставай в это время, а не отсыпайся до обеда.
Что заметишь. Первые выходные будут тяжёлыми. Через неделю-две утро даётся легче, и дневная сонливость становится мягче.
Что это даёт. Одинаковый подъём настраивает внутренние часы. Когда они работают ровно, бодрость днём и сон ночью приходят вовремя.
Если сны мешают выспаться
Когда снов много, они яркие, а утром ощущение, что всю ночь не спал вовсе, дело обычно не в снах, а в том, что сон рвётся. С этим работают не толкованием, а режимом: время подъёма, время в кровати, что делать с ночными пробуждениями. Я собрала это в «Программу сна» - четыре недели, каждый день короткое задание и дневник, который сам показывает, как меняется сон.
Программа открывается после оплаты: один платёж, без регистрации. Если сон тревожный, а сны страшные и повторяются, начинать лучше с «От кошмаров».
Открыть программуПамятка
Семь дней записывай время отбоя, подъёма, ночные пробуждения и когда днём сильнее всего клонит в сон.
Если хочется спать после обеда, поспи двадцать минут и не позже трёх часов дня.
Если ночью не спится дольше двадцати минут, встань и посиди с книгой при тусклом свете.
Вставай в одно время каждый день, включая выходные, с разницей не больше получаса.
Вопросы
Иногда сон рвётся ночью, и пробуждения не помнятся утром, поэтому часов много, а отдыха мало. Иногда причина в теле, и её может найти только проверка здоровья. Если так продолжается неделями, стоит проверить здоровье, об этом раздел выше.
Небольшой спад бодрости в начале второй половины дня бывает у большинства людей, так работают внутренние часы. Плотный обед и тёплое помещение его усиливают. Если ночью сна хватает, этот спад обычно лёгкий.
Помогает ненадолго. Кофе после двух часов дня может мешать ночному сну, и тогда назавтра сонливость будет сильнее. Лучше разобраться с причиной: недосыпом, режимом или ночными пробуждениями.
Можно, но коротко: двадцать минут и не позже трёх часов дня. Длинный или поздний дневной сон сдвигает засыпание вечером. Если ночью очень плохо спится, лучше пока обходиться без дневного сна.
Начать можно с терапевта: он проверит здоровье и направит к сомнологу или другому специалисту. Идти нужно обязательно, если засыпаешь посреди дела или за рулём, храпишь с остановками дыхания или клонит в сон неделями при нормальном сне. Если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день.