Сон
Как быстро уснуть: приёмы на вечер, на кровать и на бессонную ночь
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Одиннадцать вечера, свет выключен, а ты лежишь и в третий раз переворачиваешь подушку прохладной стороной. Будильник на семь, и каждая минута без сна добавляет раздражения.
Вечером на диване глаза слипались, а в кровати голова вдруг проснулась. Днём потом ходишь как в тумане и обещаешь себе лечь пораньше.
Советуют выпить тёплого молока и посчитать овец. Молоко выпито, овцы посчитаны, а сна всё нет.
Ниже разберу приёмы, которые помогают заснуть быстрее вечером, в кровати и в ночь, когда сон не идёт.
Если читать некогда
Заснуть за 10-20 минут - это и есть быстро.
Тёплые ноги и спокойный последний час.
Случайные слова сбивают поток мыслей.
Через двадцать минут встать, а не бороться.
Как быстро уснуть: что вообще возможно
«Как быстро уснуть» - так спрашивают, когда лёг или легла вовремя, а сон не приходит, и хочется приём, который сработает прямо сегодня. Быстро уснуть - это заснуть за десять-двадцать минут после того, как выключен свет. Заснуть за минуту обычно получается только у очень уставших людей, и это скорее признак недосыпа, чем умения.
Эта статья про приёмы засыпания: что сделать вечером, в кровати и в ночь, когда сон не идёт. Если заснуть не получается неделями, потому что голова не выключается от стресса, про причины подробнее в статье бессонница при стрессе. А если режим совсем сбился, пригодится статья как наладить сон.
Один приём редко работает на всех. Полезно попробовать несколько и оставить те, что подходят тебе.
Что сделать до того, как лечь
Вечером сидишь на диване в носках на холодном полу и не замечаешь, что ноги давно заледенели.
Засыпание начинается за час до кровати. Если до последней минуты работаешь, смотришь ленту или выясняешь отношения, голова приходит в кровать на полном ходу, и ей нужно время, чтобы затормозить. Поэтому последний час лучше отдать чему-то спокойному и приглушить свет.
Есть и простая телесная хитрость. Чтобы уснуть, телу нужно немного остыть изнутри, а для этого оно отдаёт тепло через руки и ноги. Холодные ступни мешают этому, и засыпание затягивается.
| Когда | Что мешает | Что помогает |
|---|---|---|
| За час до сна | Работа, лента, серьёзные разговоры | Приглушённый свет и тёплые ноги |
| В кровати | Мысли о завтрашних делах | Перебирать случайные слова и картинки |
| Через двадцать минут без сна | Лежать и заставлять себя | Встать и вернуться, когда потянет в сон |
| Утром | Отсыпаться до обеда в выходной | Вставать в одно время каждый день |
Что сделать. Минут за двадцать до сна надень тёплые носки или подержи ступни в тёплом тазу пять минут, потом вытри и надень носки. Если ночью станет жарко, носки можно снять не просыпаясь.
Что заметишь. Через несколько минут по телу расходится тепло и тяжесть, начинает клонить в сон. Особенно заметно тем, у кого ноги вечно мёрзнут.
Что это даёт. Тёплые ступни расширяют сосуды, и тело быстрее отдаёт лишнее тепло. Для него это знак, что пора спать.
Что делать в кровати, чтобы голова отпустила день
Лежишь в темноте, и мысли идут по кругу: письмо, которое не отправлено, разговор с начальником, список покупок.
Главное, что мешает уснуть в кровати, - поток мыслей, особенно о делах. Голова привыкла решать задачи, и в тишине она берётся за них с новой силой. Приказать себе «не думай» не получится. Помогает дать ей другое занятие: простое, скучное и не связанное с делами.
Считать овец не очень помогает: это слишком легко, и мысли о делах легко пробиваются сквозь счёт. Лучше работают задания, которые чуть сложнее и уводят внимание в картинки.
Что сделать. Выбери любое слово, например «лампа». На первую букву придумывай разные слова, никак не связанные между собой: лодка, липа, ложка, лиса. Каждое представь картинкой на пару секунд. Когда слова на эту букву кончатся, переходи к следующей букве.
Что заметишь. Первые минуты мысли о делах пытаются вернуться. Потом картинки начинают плыть, путаться, и обычно засыпаешь раньше, чем доходишь до конца слова.
Что это даёт. Случайные картинки похожи на то, что голова делает сама при засыпании. Приём мягко подталкивает её в этот режим и не оставляет места для мыслей о делах.
Если не спится дольше двадцати минут
Ночью открываешь глаза, тянешься к телефону посмотреть время и понимаешь, что лежишь уже почти час.
Если сон не приходит долго, чем сильнее стараешься уснуть, тем бодрее становится голова. Лежать и злиться на себя - самый верный способ не спать до утра. Кровать начинает ассоциироваться с борьбой, а не с отдыхом.
Поэтому лучше на время выйти из кровати.
Что сделать. Если не спится дольше двадцати минут, встань, перейди в другую комнату и посиди при тусклом свете с чем-нибудь спокойным: бумажная книга, тёплый чай без кофеина, пазл. Возвращайся в кровать, когда снова начнёт клонить в сон.
Что заметишь. Вставать не хочется, кажется, что так сон уйдёт совсем. Обычно минут через пятнадцать-двадцать веки тяжелеют, и в кровати засыпается легче.
Что это даёт. Кровать перестаёт быть местом борьбы. Голова снова связывает её со сном, и засыпание со временем становится быстрее.
Когда с засыпанием идти к врачу
Бывает, что трудное засыпание - повод для врача. Если не получается уснуть дольше месяца, если близкие говорят, что ты храпишь и во сне останавливается дыхание, если днём засыпаешь посреди дела или за рулём, если сон нарушился после аварии, потери или насилия, это к терапевту или сомнологу, а не к статье.
Повод идти и тогда, когда тяжесть держится неделями и не проходит после отдыха, мешает есть или работать, когда хочется закрыться от людей и не выходить из дома или когда повторяются приступы с колотящимся сердцем. Начать можно с терапевта: он проверит здоровье и направит к психотерапевту, психиатру или сомнологу.
А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
Как засыпать быстрее каждый день
В воскресенье хочется поспать до одиннадцати, а в воскресенье вечером опять лежишь без сна до двух.
Разовые приёмы помогают в конкретный вечер. А быстрое засыпание каждый день держится на ровном режиме: тело должно знать, когда день начинается. Самый сильный сигнал для этого - время подъёма.
Ещё помогает увидеть, что именно мешает. Иногда кажется, что засыпание долгое всегда, а на деле оно затягивается после конкретных вечеров. Если днём тревога не отпускает, дело не только во сне.
Что сделать. Выбери время подъёма и вставай в него каждый день, включая субботу и воскресенье, даже если ночь была плохой. Разница не больше получаса.
Что заметишь. Первые выходные будут тяжёлыми, хочется отоспаться. Через неделю вечером начинает клонить в сон раньше и примерно в одно время.
Что это даёт. Одинаковый подъём настраивает внутренние часы. Когда тело знает расписание, засыпание вечером приходит само и быстрее.
Что сделать. Семь дней подряд утром записывай в телефон: во сколько был отбой, примерно через сколько минут пришёл сон, во сколько подъём. Рядом одним словом отметь, каким был вечер: работа, лента, спорт, гости.
Что заметишь. Через несколько дней видно, после каких вечеров засыпание самое долгое. Часто это не те вечера, на которые думалось.
Что это даёт. Становится понятно, что именно мешает засыпать тебе. Можно убрать конкретную помеху, а не всё подряд.
Если сны мешают выспаться
Когда снов много, они яркие, а утром ощущение, что всю ночь не спал вовсе, дело обычно не в снах, а в том, что сон рвётся. С этим работают не толкованием, а режимом: время подъёма, время в кровати, что делать с ночными пробуждениями. Я собрала это в «Программу сна» - четыре недели, каждый день короткое задание и дневник, который сам показывает, как меняется сон.
Программа открывается после оплаты: один платёж, без регистрации. Если сон тревожный, а сны страшные и повторяются, начинать лучше с «От кошмаров».
Открыть программуПамятка
Минут за двадцать до сна надень тёплые носки или подержи ступни пять минут в тёплой воде.
В кровати выбери слово и на каждую его букву придумывай случайные слова, представляя их картинками.
Если не спится дольше двадцати минут, встань и посиди при тусклом свете, пока не начнёт клонить в сон.
Вставай в одно время каждый день, включая выходные, с разницей не больше получаса.
Семь дней записывай время отбоя, через сколько минут пришёл сон и время подъёма.
Вопросы
Иногда да, особенно после очень тяжёлого дня. Но если засыпаешь за минуту каждый вечер, это чаще признак недосыпа. Нормой считается десять-двадцать минут.
Не очень: это слишком простое занятие, и мысли о делах легко пробиваются сквозь счёт. Лучше работают задания посложнее, где нужно представлять картинки, например перебор случайных слов.
Часто потому, что на диване тело расслаблено, а по дороге в кровать включаются дела: умыться, проверить телефон, завести будильник. Голова успевает проснуться. Помогает ложиться, как только начинает клонить в сон, и не устраивать долгих сборов.
Лучше нет. Лента и сообщения будят голову, а свет экрана и время на часах добавляют тревоги. Если не спится, лучше встать и посидеть с бумажной книгой при тусклом свете.
Когда уснуть не получается дольше месяца, когда есть храп с остановками дыхания, когда днём засыпаешь посреди дела. Начать можно с терапевта или сомнолога. Если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день.