Сон
Осознанный сон: как в него попасть и чем он помогает при кошмарах
Статья информационная. Автор - психолог, не врач: это не диагноз и не назначение лечения. Если тебе прямо сейчас плохо - обратись к врачу.
Четвёртую ночь один и тот же коридор, и в конце его кто-то ждёт. Просыпаешься на вдохе, футболка липнет к спине.
Днём про это и не вспоминаешь, а к вечеру начинаешь оттягивать отбой: сидишь с телефоном, лишь бы не ложиться.
Советуют не думать о плохом и попить воды. Коридор от этого никуда не уходит.
Ниже про осознанный сон: что это, как в него попасть и что делать, когда кошмар начинается снова.
Если читать некогда
Сон, в котором замечаешь, что спишь.
Признанный приём против повторяющихся кошмаров.
Запись сна утром и проверки себя днём.
Застрять нельзя, но сон может стать рваным.
Что такое осознанный сон
Осознанный сон - это сон, в котором ты замечаешь, что спишь. Картинка вокруг остаётся сонной, коридор или лестница никуда не девается, но внутри появляется спокойная мысль: это мне снится. И дальше с этим сюжетом уже можно что-то делать.
Чаще всего такое случается к утру, когда сон становится тонким и сновидения идут длинными кусками. Бывает и само собой, без всякой подготовки: держишь во сне в руках вещь, которой у тебя давно нет, и от этой нелепости вдруг доходит, что всё вокруг не настоящее.
Мистики здесь нет. Мозг в это время спит не весь: часть, которая отвечает за «я сейчас соображаю», подаёт голос прямо посреди сна. Отсюда и странное двойное зрение: ты и в коридоре, и в своей кровати одновременно.
Почему его советуют, когда кошмары повторяются
Сидишь в автобусе, за окном тянутся серые гаражи, а в голове снова тот ночной коридор. Четвёртая ночь, и каждый раз одно и то же: те же шаги за спиной, тот же тупик. От таких снов устаёшь сильнее, чем от бессонной ночи, потому что страшно даже ложиться.
Повторяющиеся кошмары разбирали всерьёз. В систематическом обзоре 2023 года собрали четыре рандомизированных исследования, где людей учили осознанным снам именно от кошмаров, и кошмары после обучения приходили реже. В 2024 году в Северо-Западном университете взяли шесть человек с частыми кошмарами: страшные сны стали реже у всех шести.
Работает это просто. Человека учат замечать во сне, что он спит. Дальше в самый страшный момент есть выбор: поменять сюжет изнутри или выйти из сна по своей воле. Кошмар перестаёт быть тем, что просто случается с тобой каждую ночь без твоего участия.
Если страшные сны приходят разные и один в один не повторяются, начинать стоит с причин: про них есть отдельный разбор, почему снятся кошмары.
| Состояние | Что происходит ночью | Что остаётся утром |
|---|---|---|
| Обычный сон | Сюжет идёт сам, ты внутри него и ничего не решаешь | Обрывки, которые забываются за пять минут |
| Осознанный сон | Замечаешь, что спишь, и можешь поменять сюжет | Сон помнится подробно, как настоящее событие |
| Кошмар | Страх выталкивает из сна, просыпаешься резко | Картинка стоит перед глазами, уснуть снова трудно |
| Сонный паралич | Соображаешь, но тело пока не двигается | Испуг и память о том, что не получалось пошевелиться |
Как попасть в осознанный сон
Начинается всё с утра, а не с ночи. Пока лежишь и свет ещё не включён, сон помнится целиком, а через пять минут от него остаются два обрывка. Если записывать сразу, через неделю видно, что сюжеты похожи: одна и та же лестница, тот же телефон, который не звонит.
Второе делается днём, в самое обычное время. Привычка задавать себе один короткий вопрос переезжает в сон вместе с тобой: там ты задаёшь его же, и впервые получается ответить честно.
Быстро это не выходит ни у кого. У одних получается на первой неделе, у других только через месяц, и о голове или силе воли это не говорит ничего.
Что сделать. Сразу после пробуждения, пока телефон ещё не в руках, три минуты пишешь сон обычными словами: где был, кто был, в какой момент стало страшно. Так семь дней подряд, даже если за ночь остался один кадр.
Что заметишь. Первые два утра вспоминается мало и записывать почти нечего. К концу недели сны выходят длиннее, и в записях начинает повторяться одна и та же деталь.
Что это даёт. Эта повторяющаяся деталь и станет зацепкой: когда она появится снова, по ней легче всего догадаться, что ты спишь.
Что сделать. Три раза за день останавливаешься на десять секунд и спрашиваешь себя: я сейчас сплю? Потом смотришь на свои руки и на ближайшую надпись, отводишь взгляд и смотришь на неё снова.
Что заметишь. Днём ответ всегда один и тот же, и через пару дней это кажется скучным. А потом тот же вопрос однажды всплывает прямо посреди сна, и надпись в нём расползается или читается по-другому.
Что это даёт. Голова запоминает саму привычку проверять, и во сне она срабатывает без усилий. Руки и надписи во сне выглядят неправильно, по ним и получается поймать, что это сон.
Что делать внутри кошмара и как из него выйти
Представь, что лестница из сна опять под ногами, но теперь известно, что это сон. Бежать не обязательно. Можно остановиться и обернуться: во сне то, от чего убегаешь, почти всегда оказывается мельче, чем звучали шаги.
Дальше есть два честных варианта. Либо остаёшься в сюжете и меняешь его изнутри: заговорить с тем, кто пугает, открыть дверь, которую всегда обходишь, подняться вместо того, чтобы падать. Либо выходишь и просыпаешься, потому что сил на разговор сегодня нет. Оба варианта работают, выбирать можно каждую ночь заново.
Бывает и третье: во сне понятно, что спишь, а тело не слушается и проснуться не выходит. У этого состояния своё название, про него есть разбор целиком - сонный паралич.
Что сделать. Уже в кровати, с закрытыми глазами, две минуты прокручиваешь свой кошмар до того места, где становится страшно, и повторяешь про себя: в следующий раз я замечу, что это сон. И сразу решаешь, что сделаешь внутри - остановиться, обернуться или спросить.
Что заметишь. Первые ночи фраза просто усыпляет, и утром о ней не помнишь. Потом сюжет начинает ломаться: он идёт как обычно, а в середине появляется мысль, что всё это уже было.
Что это даёт. Намерение, повторённое прямо перед сном, доходит до сновидения чаще, чем случайная догадка. А готовое решение снимает главную заминку: замечаешь, что спишь, и стоишь, не зная, что делать дальше.
Что сделать. Когда во сне стало понятно, что это сон, и оставаться в нём не хочется, закрываешь во сне глаза и медленно считаешь до трёх, повторяя про себя, что просыпаешься. Не вышло с первого раза - пробуешь ещё раз, а больше в эту ночь не стараешься.
Что заметишь. Чаще всего просыпаешься на счёт три или чуть позже, уже в своей кровати. Минуту-другую тело тяжёлое и плохо слушается, потом это проходит.
Что это даёт. Выход, который включаешь сам, забирает у кошмара главный его козырь: чувство, что отсюда не выбраться и остаётся только терпеть до утра.
Грань, за которой нужен врач
Смотришь в окно на тёмный двор, фонарь мигает над детской площадкой, и считать такие ночи уже не хочется. Если кошмары приходят почти каждую ночь месяцами, не отпускают после отдыха и мешают спать, есть или работать, самопомощь здесь заканчивается. Начать стоит с терапевта: он проверит здоровье и направит дальше, к психотерапевту или психиатру.
Есть случаи, где пробовать приёмы из статьи не нужно вообще. Кошмары начались после аварии, потери, нападения или другого тяжёлого события и повторяются один в один. Ночью приходит крик, удушье или чувство, что не хватает воздуха. Днём начинаешь избегать людей и отказываешься выходить из дома, а приступы с колотящимся сердцем повторяются. С таким идут к врачу, а упражнения ждут. А если появились мысли, что жить не хочется, к врачу нужно в тот же день, не откладывая.
Опасен ли осознанный сон и кому не стоит пробовать
Здоровому человеку осознанные сны не вредят, и застрять в них нельзя: сон идёт циклами и всё равно кончается пробуждением, самое позднее утром. Страх «не проснусь» приходит из фильмов. Иногда кажется, что пробуждение уже случилось, а вокруг снова сон, и так два-три раза подряд - неприятно, но безопасно.
Цена всё-таки есть, и она в самом сне. Когда каждую ночь нарочно себя будишь и проверяешь, сон становится рваным, а утром тяжелее, чем до всех тренировок. Поэтому проверки делают днём, а ночью оставляют не больше одной попытки.
Не стоит начинать с этого, если сон и так разваливается: ложишься в разное время, просыпаешься по три раза, днём клюёшь носом. Сначала стоит собрать сам сон, про это есть отдельный разбор - как наладить сон. И ещё: если днём трясёт так же, как ночью, дело не в снах.
С чего начать, если кошмары повторяются
Читать про это можно долго, а первый шаг всё равно один: записать утром то, что приснилось, обычными словами и без расшифровок. Я собрала это в программу «От кошмаров»: три минуты вечером, три минуты утром, и отдельный разбор того, что возвращается из ночи в ночь.
Программа открывается после оплаты: один платёж, без регистрации. Если тревога держит и днём, а не только ночью, начинать стоит не с кошмаров - тогда тебе на главную, к тесту про стресс.
Открыть программуПамятка
Утром, не вставая с кровати, три минуты записывай сон обычными словами - семь дней подряд.
Три раза в день останавливайся на десять секунд и спрашивай себя, спишь ты сейчас или нет.
Перед сном две минуты прокручивай свой страшный сюжет и повторяй, что в следующий раз заметишь сон.
Сразу решай, что сделаешь во сне: остановиться, обернуться или заговорить с тем, кто пугает.
Если захочется выйти из сна, закрой во сне глаза и медленно посчитай до трёх.
Проверки делай днём, а ночью оставляй не больше одной попытки, иначе сон станет рваным.
Вопросы
У кого-то выходит на третью-четвёртую ночь, у кого-то только через месяц, и такой разброс обычное дело. Быстрее получается у тех, кто с утра записывает сны: без записей сюжеты не запоминаются и узнавать во сне просто нечего. Если за месяц ни разу не вышло, лучше оставить попытки и вернуться к обычному сну и отдыху.
Сон держится циклами и всё равно заканчивается пробуждением, так что застрять в нём не получится. Иногда кажется, что пробуждение уже случилось, а вокруг новый сон, и так два-три раза подряд: ощущение мутное, но безопасное. Если хочется выйти наверняка, помогает приём из статьи: закрыть глаза во сне и медленно посчитать до трёх.
Они подают сигнал в фазе сновидений, и у части людей это правда срабатывает как толчок. Только без записей снов и без дневной привычки проверять себя сигнал вплетается в сюжет, и ты спокойно спишь дальше. Начинать дешевле и надёжнее с блокнота на тумбочке.
Тут не стоит начинать с тренировок осознанного сна. Повторяющиеся сны после тяжёлого события разбирают вместе со специалистом: психотерапевт работает с самим событием, а ночные картинки меняются уже за ним. Если ночью приходит крик или удушье, сначала дойди до терапевта, он посмотрит здоровье и направит дальше.
Можно, но сначала придётся вернуть себе сны. Снятся они каждую ночь всем, а помнятся тогда, когда просыпаешься прямо из сновидения. Три минуты записей утром возвращают память о снах за неделю-полторы, и только после этого есть что замечать.